Dukana diēta

Dukan diēta svara zaudēšanai ir populāra svara zaudēšanas programma. Pēc tās autora Pjēra Dukāna domām, šāda sistēma ļauj ne tikai stabilizēt ķermeņa svaru, bet arī saglabāt to visu atlikušo mūžu, neradot risku veselībai.

Dukan proteīna diētas būtība

Pjēra Dukana diēta svara zaudēšanai ir secīga metode, kas ietver 4 posmus. Pirmie 2 ir vērsti uz svara zaudēšanas sasniegšanu, pārējie ir nepieciešami, lai nostiprinātu sasniegto rezultātu un saglabātu optimālo svara kategoriju nākotnē.

Sistēmas pamatā ir olbaltumvielu diētas terapija, kas ietver tauku un ogļhidrātu daudzuma ierobežošanu. Efekts parādās jau dažu dienu laikā, it īpaši, ja papildus optimāli sabalansētam uzturam ieviešat arī vingrošanu.

Ievērojot šo diētu, nav jāatsakās no gaļas produktiem un garšīgiem ēdieniem vai jācieš no bada, jo palielinātais olbaltumvielu saturs uzturā nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Kontrindikācijas un kaitējums

Uztura plānam ir vairākas kontrindikācijas:

• nieru patoloģijas;
• aknu darbības traucējumi;
• paaugstināta jutība pret saaukstēšanās, vīrusu, elpošanas ceļu slimībām;
• novājināta imūnsistēma;
• pankreatīts;
• cukura diabēts,
• hipotireoze;
• čūlaini kuņģa-zarnu trakta bojājumi;
• holecistīts;
• gremošanas sistēmas disfunkcija;
• žultspūšļa slimības;
• biežs aizcietējums;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• menstruālā cikla traucējumi;
• garīgi traucējumi;
• sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas.
• podagra;
• vielmaiņas procesu pārkāpums;
• vecuma kategorija līdz 18 gadiem.

Sakarā ar paaugstinātu endokrīnās sistēmas traucējumu risku, diēta ir stingri aizliegta grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī sievietēm menopauzes laikā.

Iespējamais kaitējums organismam, ievērojot olbaltumvielu diētu:

1. Olbaltumvielu ēdienkarte var izraisīt muskuļu audu iznīcināšanu, kas var būt bīstami, īpaši sirdij. Uz ogļhidrātu deficīta fona tauku molekulas netiek pilnībā sadalītas, kā rezultātā uzkrājas specifiski ketonķermeņi. Ja to daudzums ir pārmērīgs, pastāv saindēšanās ar acetonu risks. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā.
2. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu traucē nervu šķiedru vadītspēju, kā rezultātā smadzenes nesaņem pareizu uzturu.
3. Šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumus un sliktu elpu. Šī iemesla dēļ ļoti ieteicams lietot klijas svara zaudēšanas laikā.

Šī metode ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem. Ja jums ir hroniskas slimības, ieteicams pievērst uzmanību mazāk radikālām svara zaudēšanas metodēm.

Priekšrocības un trūkumi

Programmai, ko izstrādājis franču uztura speciālists Pjērs Dukans, ir šādas nenoliedzamas priekšrocības:

• straujš svara zudums un zemādas tauku nogulsnes likvidēšana problemātiskajās zonās;
• stingru ierobežojumu trūkums ikdienas uzturā;
• iespēja ēst jebkurā izdevīgā laikā, bez tradicionālās kaloriju skaitīšanas;
• dažādi ēdieni;
• sāpīgas bada sajūtas trūkums kursa laikā;
• palielināts muskuļu tonuss;
• ādas stāvokļa uzlabošana:
• patstāvīgi sastādot diētu, izvēloties ēdienkarti katrai dienai;
• laba tolerance.

Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, šai svara zaudēšanas diētai ir arī būtiski trūkumi:

• organismam svarīgu vitamīnu un minerālvielu trūkums;
• paaugstināts nogurums un reiboņa lēkmes (īpaši pirmajā fāzē);
• iespējama hormonālā nelīdzsvarotība.

Jāsaprot, ka pie veselīga uztura principiem būs jāpieturas visas dzīves garumā, pretējā gadījumā zaudētais svars atgriezīsies diezgan ātri.

Kam paredzēta diēta?

Šī diēta ir lieliska cilvēkiem, kuriem ir:

• vēlme zaudēt svaru bez bada un stingriem ierobežojumiem;
• mīlestība pret gaļas un zivju produktiem;
• vēlme mainīt dzīvesveidu, izskaust bada streiku mijas ar pārēšanos;
• vēlme palielināt enerģijas resursus.

Šī tehnika ir labi piemērota cilvēkiem, kuri vēlas sasniegt izteiktākus un ātrākus rezultātus.

Četras diētas fāzes

Uztura principi lielā mērā ir atkarīgi no fāzes. Programma ietver 4 galvenos posmus:

• uzbrukums;
• pārmaiņus;
• konsolidācija;
• stabilizācija.

Katrs posms ilgst kādu laiku un ietver noteiktu produktu izmantošanu. Lai saprastu, ko un kad drīkst ēst, ir sīki jāapsver posmi.

Pirmā "uzbrukuma" stadija

"Uzbrukuma" posms ilgst ne vairāk kā 10 dienas, un tā mērķis ir sākt tauku dedzināšanu, zaudēt svaru, aktivizēt vielmaiņu un vielmaiņas procesus. Šajā periodā pacients zaudē no 1 līdz 6 kg.

Šo fāzi raksturo tikai dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas izmantošana, kas var būt bīstama veselībai un izraisīt dehidratāciju un problēmas ar izkārnījumiem. Ir svarīgi nepagarināt šī perioda ilgumu.

Šajā posmā noteikti jālieto klijas (var ar tām aizstāt kādu no ēdienreizēm), kā arī jāievēro dzeršanas režīms. Pēc ekspertu domām, “uzbrukuma” stadijā dienas laikā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma.

Atļautie produkti

Diētas pirmais posms ietver šādu pārtikas produktu patēriņu:

1. Mīkstmieši un vēžveidīgie. Atļauts papildināt ar zivju ēdieniem.
2. Olas. Jūs varat ēst proteīnu katru dienu bez ierobežojumiem. Kas attiecas uz dzeltenumiem, to procentuālais daudzums uzturā ir ierobežots līdz 2 dienā.
3. Liesa gaļa (liellopu gaļa, trusis, teļa gaļa). Šajā posmā nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot cūkgaļu; jēra gaļa ir pilnībā jāatsakās.
4. Šķiņķis - liesas šķirnes ar pieņemamu tauku saturu (ne vairāk kā 4%).
5. Kefīrs, jogurts, piena produkti ar zemu tauku saturu.
6. Subprodukti un subprodukti.

Kā piedevas un garšvielas ir atļauts izmantot citronu sulu, olīveļļu un sojas mērci. Ir atļauta kafija un augu dzērieni ar saldinātājiem. Sāli var pievienot traukiem minimālā daudzumā, jo tā spēj aizturēt šķidrumu organismā.

Ko gatavot

Neskatoties uz vairākiem ierobežojumiem, šajā diētas terapijas posmā var pagatavot daudz ļoti garšīgu ēdienu. Dukan diētas recepte ļauj veikt dažādu veidu termisko apstrādi, tostarp cepšanu, sautēšanu un cepšanu. Aptuvens diētas apraksts varētu izskatīties šādi:

1. diena

• Omlete ar gaļu.
• Cepta mājputnu gaļa, kliju maize.
• Biezpiena masa.
• Liesa gaļa sagatavota jebkādā veidā.

2. diena

• Klijas ar biezpienu.
• Buljons, olas.
• Jogurts ar zemu tauku saturu.
• Sautētas zivis.

3. diena

• Olu kultenis un zivis.
• Kotletes un maize.
• Kefīrs.
• Jūras veltes.

4. diena

• Sviestmaizes ar sieru.
• Zivju zupa.
• Biezpiena kastrolis.
• Cepta vistas fileja, raudzēti piena produkti.

5. diena

• Raudzēti piena produkti, vārītas olas.
• Zivju kotletes.
• Piens ar kliju maizi.
• Gliemenes.

6. diena

• Olu kultenis.
• Kotletes, buljons.
• Jogurts ar auzu pārslām.
• Jūras veltes.

7. diena

• Biezpiens.
• Ukha, zivju buljons.
• Jogurts.
• Diētiskās kotletes.

Pilns dažādu recepšu variantu apraksts un nedēļas ēdienkartes paraugs ir atrodams Pjēra Dukana grāmatās.

Otrais posms "pārmaiņa"

Otrais atšķaidīšanas posms ir paredzēts svara kategorijas samazināšanai. Jūs varat to turpināt tik ilgi, cik nepieciešams, lai sasniegtu efektīvu rezultātu. Šajā posmā olbaltumvielu diētu papildina ar dārzeņiem, augļiem, garšaugiem un augu eļļas izmantošanu.

Pārmaiņas laikā ieteicams palielināt ikdienas šķidruma daudzumu līdz 2 litriem. Šī fāze ilgst no 3 nedēļām līdz 2–4 mēnešiem, svara zudums ir līdz 1 kg nedēļā.

Atļautie produkti

"Maiņu" fāzi papildina jauni produkti:

1. Dārzeņi - kāposti, cukini, tomāti, gurķi, burkāni, bietes, ķirbis, sīpoli un zaļumi. Tiek ieviestas arī sēnes. Kartupeļus nav ieteicams ēst to augstā kaloriju satura dēļ.
2. Garšaugi - dilles, pētersīļi, selerijas, spināti. Labs papildinājums būtu speķa lapas, rozmarīns un baziliks.
3. Sieri - dažādas šķirnes ar tauku saturu līdz 6%.

Uzturā ir atļauts iekļaut nedaudz vīna (līdz 2 ēdamk.), krējumu, kečupu, zema tauku satura kakao. Jauni produkti ēdienkartē jāievieš pakāpeniski, ne vairāk kā 2 preces dienā.

Ko gatavot

Ēdienu iespējas “pārmaiņu” stadijā:

1. diena

• Omlete, kliju maize.
• Gaļas zupa ar dārzeņiem.
• Biezpiens.
• Salāti ar ceptu gaļu.

2. diena

• Jogurts.
• Zivju zupa, fileja.
• Kliju maize, zivis.
• Salāti, vistas fileja.

3. diena

• Olas.
• Auss.
• Biezpiens.
• Cepta zivs.

4. diena

• Biezpiena kastrolis.
• Buljons.
• Raudzēti piena produkti ar klijām.
• Dārzeņi jebkurā formā.

5. diena

• Biezpiens.
• Salāti ar kotletēm.
• Jūras veltes.
• Sautētas zivis ar zaļumiem un dārzeņu garnējumu.

Trešais “konsolidācijas” posms

Šī posma galvenais uzdevums ir fiksēt iepriekš sasniegtos pozitīvos rezultātus. Uzturā tiek pievienots medus, turklāt drīkst ēst, ko vien vēlas, vienā ēdienreizē, 2 reizes nedēļā, bez ierobežojumiem. Reizi nedēļā jāatgriežas “uzbrukuma” posma izvēlnē. Fāze ilgst apmēram 2,5–3 mēnešus.

Ko gatavot

Ēdienkarte tiek sastādīta atkarībā no garšas vēlmēm, tās pamatā ir olbaltumvielas un augu produkti no 2 iepriekšējām fāzēm. “Konsolidācijas” periodā jūs varat atļauties gatavot:

• pupiņas;
• makaroni, makaroni;
• cepti, vārīti, cepti, vārīti kartupeļi.

Varat arī ēst jebkāda veida augļus (izņemot vīnogas un banānus), kviešu un rudzu maizi un cietos sierus.

Ceturtais posms “stabilizācija”

Pēc svara zaudēšanas sākas “stabilizēšanās” fāze, kas ilgst visu atlikušo cilvēka dzīvi. Šajā laikā savā uzturā varat iekļaut jebkurus pārtikas produktus. Lai konsolidētu rezultātus, vismaz reizi nedēļā jāorganizē “uzbrukuma” dienas. Ir svarīgi daudz dzert un vingrot.

Diēta kļūst par dzīvesveidu un pārstāj radīt psiholoģisku diskomfortu. Ik pa laikam vari sarīkot sev brīvdienas, ēdot savu iecienīto ēdienu un nedomājot par ierobežojumiem. Bet pēc šādiem svētkiem nākamo dienu ieteicams pavadīt tikai uz olbaltumvielu pārtiku.

Diētas iespējas

Klasiskā Dukana diēta var šķist pārāk sarežģīta un stingra, īpaši iesācējiem. Tāpēc iesācējiem ieteicams izmēģināt vieglās programmas versijas. Ir izstrādātas īpašas metodes veģetāriešiem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā.

Vieglā versija

Saīsinātā versija, kas paredzēta nedēļas ilgumam, ļauj kursa laikā zaudēt no 5 līdz 10 kg. Pirmajā dienā jums jāēd tikai olbaltumvielu pārtika, otrajā varat pievienot dārzeņus, trešajā - augļus, pēc tam - saskaņā ar svara zaudēšanas programmas galvenajām fāzēm.

Vieglā versija ir mazāk stingra, ļaujot lietot taukus, saldumus, ogļhidrātu pārtiku un pat alkoholiskos dzērienus, bet minimālos daudzumos. Šī diēta ir viegli panesama, un tai ir minimāls kontrindikāciju skaits. Liekais svars nokrīt lēnām, bet vienmērīgi.

Veģetāriešiem

Olbaltumvielu diētas programma veģetāriešiem paredz gaļas un zivju aizstāšanu ar olbaltumvielām bagātiem augu produktiem. Diētas pamatā ir piena produkti, tofu, soja, vistas olas (īpaši baltumi), sēnes un pākšaugi.

Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā

Dukan metode ir lielisks veids, kā novērst aptaukošanos grūtniecības laikā un ātri atgūt formu pēc dzemdībām. Klasiskā versija ir kontrindicēta grūsnības un laktācijas laikā. Šai sieviešu kategorijai ir izstrādāta īpaša programma, kurai ir šādas funkcijas:

• zema tauku satura piena produktu lietošana (nevis zema tauku satura);
• augļu atkritumu apjoma pieaugums par 50%;
• atteikšanās no tīri olbaltumvielu badošanās dienas.

Šī shēma veicina efektīvu svara zudumu, nekaitējot sievietes un bērna veselībai.

Problēmas un risinājumi

Zaudējot svaru, var rasties dažas problēmas, kas saistītas gan ar fizisko, gan psiholoģisko stāvokli.

Traucējumi

Diezgan stingru ierobežojumu dēļ bojājumi var rasties jebkurā fāzē, it īpaši sākumposmā. Atsevišķi gadījumi nerada draudus, taču, ja tos atkārto bieži, tie ievērojami samazina programmas efektivitāti un palēnina svara zaudēšanas procesu. Neveiksmes gadījumā ieteicams palielināt fizisko slodzi un šķidruma procentuālo daudzumu. Turklāt būs ārkārtīgi noderīgi vadīt neparastu olbaltumvielu badošanās dienu.

Svars nepazūd

Ķermeņa svars diētas laikā var palikt nemainīgs, un dažkārt pēc svara zaudēšanas zaudētie kilogrami atkal atgriežas. Šo parādību var izraisīt:

• bieži bojājumi;
• nepietiekama fiziskā aktivitāte, mazkustīgs dzīvesveids;
• bioloģiskie aspekti;
• atšķaidīšanas ļaunprātīga izmantošana, dārzeņu dienas;
• nepietiekams dzeršanas režīms;
• patērējot lielu skaitu papildu produktu.

Lai atrisinātu šo problēmu, ir jāizvairās no traucējumiem un stingri jāievēro programmas noteikumi dažādos tās posmos. Neatņemams papildinājums ir daudz šķidruma dzeršana un regulāras fiziskās aktivitātes.

Jāizvairās no pārēšanās, bet arī pārmērīgi neierobežo sevi ar pārtiku, jo organisms izsalkumu uztver kā stresa faktoru un sāk uzkrāt tauku rezerves.

Iziet no uztura un konsolidācija

Diētas atstāšana notiek maigi un pakāpeniski. Diēta paplašinās, un pie tā atgriežas iecienītākie, pazīstamie ēdieni. Lai nostiprinātu sasniegto rezultātu, nevajag ļaunprātīgi izmantot nevēlamo pārtiku, vadīt aktīvu veselīgu dzīvesveidu un reizi nedēļā pavadīt badošanās dienas, liekot uzsvaru uz baltajiem ēdieniem.